L’ALIMENTAZIONE GLUTEN-FREE
La celiachia è una malattia auto-immune che costringe il soggetto che ne soffre a prestare particolarmente attenzione alla propria dieta ed agli alimenti ingeriti. Non è semplice identificare tutti i cibi che contengono glutine poiché spesso si trovano delle tracce di gliadina anche nei prodotti più insospettabili.
Vediamo quindi assieme quali sono gli alimenti a cui prestare attenzione, quali quelli assolutamente da evitare e quali invece sono sicuri per i soggetti celiaci.
- Non tutti i cereali sono da eliminare: riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, teff e sorgo sono tutti cereali senza glutine molto preziosi per la dieta poiché contengono sostanze nutritive indispensabili per l’organismo. Il riso ed il mais sono certamente i due prodotti più diffusi fra quelli presenti in questa lista: il primo è un alimento ad alta digeribilità, regolatore della flora intestinale e ad alto contenuto di potassio, il secondo è ricco di acido folico (conosciuto anche come vitamina B9) indispensabile per le donne in gravidanza e di vitamina B1 che ha il compito di convertire il glucosio in energia utilizzabile dall’organismo. Il miglio è molto utilizzato come farina per i prodotti da forno, anche se quando si acquistano biscotti o schiacciate a base di miglio è necessario porre attenzione agli altri ingredienti indicati sull’etichetta poiché in alcuni casi potrebbero essere presenti lieviti di origine differente dato che il miglio non è adatto alla panificazione. Il grano saraceno ha un apporto calorico simile a quello del grano duro, è quindi una valida alternativa a quest’ultimo come fonte di carboidrati, ed ha inoltre un elevato contenuto di potassio e di vitamina B2. La quinoa è un cereale che sta avendo sempre maggiore diffusione in Italia, ottimo per le sue proprietà nutritive ed il suo apporto calorico, contiene infatti vitamina B, vitamina E, vitamina C, fibre, magnesio, sodio e ferro, rendendolo un sostituto ideale per il grano duro. Il teff ed il sorgo sono meno conosciuti, ma il primo ha un apporto particolarmente alto di fibre, sali minerali e vitamine, con un basso apporto glicemico, mentre il secondo è altamente digeribile e ricco di vitamina B3 e vitamina E. Assolutamente da evitare sono invece frumento, orzo, segale, farro, avena, spelta, seitan, cous cous, kamut® e triticale e tutti i loro derivati.
- La carne ed il pesce, sia fresco che congelato ma non lavorato, sono alimenti sicuri, mentre va prestata attenzione a tutti gli insaccati ed i salumi come la salsiccia, il prosciutto cotto, la bresaola etc.. (ad eccezione del prosciutto crudo), in quanto nel processo di lavorazione vengono spesso contaminati.
- Sono privi di glutine le uova e tutti i formaggi freschi e stagionati, mentre la panna e lo yogurt vanno assunti solo se al naturale. Tutti i latticini aromatizzati, il formaggio a fette, quello spalmabile o light, numerosi dolci al cucchiaio, yogurt gusto frutta, panna vegetale o montata e besciamella contengono tracce di glutine derivate dalla lavorazione e dal processo di addensamento, bisogna quindi prestare molta attenzione alle etichette e cercare il bollino spiga barrata o gluten-free.
- Tutta la frutta e verdura, fresca e surgelata, non sottoposta a lavorazione è assolutamente sicura, così come i legumi. Ma sono a rischio tutti i prodotti precotti che vengono spesso mescolati con altri ingredienti, ed alcuni tipi di frutta secca come i fichi che vengono infarinati per migliorarne la conservazione. Assolutamente sicura è la frutta secca a guscio come noci, nocciole, mandorle e simili.
- Sono a rischio numerose salse e condimenti come la margarina, la maionese, il ketchup e la salsa di soia, mentre sono sicuri il burro e gli olii vegetali. A rischio inoltre confetture, marmellate, cioccolato e tutti i suoi derivati.
- Il glutine è molto utilizzato nelle lavorazioni alimentari industriali come addensante, motivo per cui è spesso presente nei sughi pronti ed in minestroni e zuppe. Ha funzione elasticizzante poiché dona viscosità ai composti consentendo di impastarli e rendendone possibile la lievitazione, ed è quindi aggiunto spesso in prodotti da forno lievitati anche se a base di cereali che in natura non conterrebbero glutine.
- Per quanto riguarda le bibite è assolutamente vietata la birra e tutti i succhi e bevande gassose, light o con aromi o conservanti aggiunti. Sicure invece quelle al naturale, te, tisane, e caffè non solubile, vino e prosecco.
I prodotti in commercio possono riportare il bollino “spiga barrata” se certificati dall’AIC (Associazione Italiana Celiaci) o il bollino “prodotto senza glutine” se sostitutivo dei normali prodotti da forno ma nella variante gluten-free.
Per tutti gli alimenti che non riportano queste diciture è consigliabile prestare attenzione e leggere attentamente l’etichetta, e prediligere ove possibile prodotti freschi o non lavorati per evitare alimenti che potrebbero anche solo essere contaminati con il glutine poiché prodotti in uno stabilimento che utilizza farine di altro genere.
Per maggiori informazioni rinviamo ad prontuario dell’AIC sul quale sono riportati numerosi marchi e prodotti con indicata l’eventuale presenza di glutine.
