PRESSIONE ALTA? ECCO COME RIDURRE IL CONSUMO DI SALE

Fra tutti i sali esistenti in natura, quello per eccellenza è ovviamente il cloruro di sodio NaCl, sale essenziale per la vita umana e componente indispensabile in cucina. È naturalmente contenuto nel corpo dell’uomo e degli animali, dove partecipa al delicato equilibrio sodio-potassio e svolge molte funzioni vitali tra cui quella fondamentale di elettrolita, capace in soluzione acquosa di condurre elettricità grazie agli ioni positivi e negativi in cui si scinde, e di trasmettere perciò i segnali nervosi di senso e di movimento.

Le Linee Guida internazionali suggeriscono consumi di sale di massimo 5 g al giorno, ma nel nostro Paese vengono quotidianamente consumati all’incirca 10-12 g pro capite, oltre il doppio del dosaggio massimo consigliato. Un suo consumo eccessivo, infatti, ha effetti deleteri per la salute umana soprattutto correlati allo sviluppo di malattie cardiovascolari come l’ipertensione.

Ma fra tutti gli ingredienti che vengono utilizzati in cucina, il sale è uno dei pochi onnipresenti ed aggiunti ad ogni piatto e preparazione. È un ingrediente talmente radicato nella tradizione culinaria di tutto il mondo che sembrerebbe estremamente difficile ridurne l’utilizzo.

Eppure basterebbero pochi piccoli accorgimenti per ridurne il consumo:

• Limitare i cibi molto ricchi in sale come cibi affumicati e gli insaccati;
• Sostituire il sale da cucina bianco con il sale marino integrale che contiene ancora tutti i Sali minerali e gli oligoelementi presenti nel mare e nel plasma sanguigno umano;
• Aggiungere il sale solo a fine cottura così gli alimenti ne assorbono meno e il piatto resta saporito pur apportando meno sale da cucina;
• Prediligere i vegetali (e gli alimenti in generale quando possibile): questi sono più ricchi di sapore e richiedono minori aggiunte di sale;
• Usare erbe aromatiche e spezie per insaporire i piatti

L’uso di erbe e di spezie è poco diffuso nell’alimentazione occidentale e nei paesi dell’Europa del Sud, pur avendo questi Paesi una tradizione secolare di utilizzo nei loro piatti. Oggi si ritiene che il ritorno a un impiego diffuso di erbe e spezie, sia in cucina, sia per condire, possa avere un ruolo non secondario all’interno di una strategia multifattoriale volta a ridurre progressivamente l’uso del sale.
Proprio in relazione all’ultimo punto bisogna ricordare che l’Italia è il cosiddetto “giardino d’Europa” dotato di erbe ricche di poteri antiossidanti e potenti principi attivi.

Esistono infatti tantissimi condimenti e cibi che possono essere usati in sostituzione parziale o totale del sale:

• Tanti contorni nello stesso piatto come rucola, pomodorini, melanzane grigliate o cotte al forno, funghi, zucchine, carote ed altre verdure saporite;
• Usare erbe aromatiche, i loro semi e gli ortaggi piccanti: aglio, cipolla, timo, santoreggia, origano, menta, basilico, salvia, rosmarino, erba cipollina, prezzemolo;
• Usare spezie come zenzero, pepe, curcuma, peperoncino, noce moscata, cannella, chiodi di garofano, ginepro ed altre spezie;
• Usare diversi tipi di aceto: di vino, di mele o balsamico;
• Usare i semi oleosi: noci, mandorle, nocciole, pinoli ed anacardi;
• Usare passati o purea di ortaggi come passato di verdure, di pomodoro, crema di carote, melanzane, zucchine, porri, patate o piselli

Proprio partendo da queste considerazioni è stato condotto uno studio americano il cui obiettivo era quello di esaminare gli effetti di un intervento comportamentale basato sull’utilizzo massiccio di spezie e erbe aromatiche. Ciò allo scopo di ridurre l’assunzione di sodio affinché rientrasse nella dose raccomandata di 1500 mg al giorno come suggerito dalle linee guida dietetiche per gli Americani.

Lo studio, suddiviso in due diverse fasi, è stato condotto su soggetti obesi e ipertesi e ha affrontato il problema dell’eccessivo consumo di sale.
Nella prima fase, della durata di 4 settimane, è stata somministrata a 55 volontari una dieta a basso contenuto di sodio, che prevedeva solo cibi e bevande scelti dai ricercatori che avevano appunto privilegiato l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche in cotture e condimenti.
A conclusione della prima fase i partecipanti avevano portato il consumo di sale da una media quotidiana di 3,45 grammi a 1,66 grammi al giorno. Durante la seconda fase, della durata di 20 settimane, a metà dei partecipanti era stato chiesto di continuare a limitare il consumo di sodio regolandosi in modo autonomo, all’altra metà invece era stato insegnato, attraverso una terapia comportamentale, come utilizzare spezie ed aromi in cucina.
In questa seconda fase dello studio l’assunzione quotidiana di sodio era tornata ad aumentare per tutti, senza però raggiungere i livelli pre-studio. Inoltre i volontari che avevano imparato ad usare le spezie e le erbe aromatiche, avevano comunque assunto circa 957 mg/die in meno rispetto al gruppo autonomo.

Le spezie possono quindi aiutare a ridurre il consumo di sale, specie se inserite in un programma comportamentale mirato.

Un intervento di questa tipologia diviene particolarmente importante per alcune categorie di persone che vengono comunemente considerate a rischio, poiché particolarmente sensibili al sale. Un esempio sono gli anziani, o chi soffre di pressione alta, o chi presenta alcune predisposizioni genetiche. Per questi soggetti un aumento nell’assunzione di sodio corrisponde ad un aumento della pressione sanguigna troppo elevato, e diviene quindi estremamente pericoloso eccedere con le quantità giornaliere.

Inoltre se alcuni soggetti, come quelli ipertesi, sono spesso a conoscenza della loro condizione di salute e possono quindi diminuire l’assunzione di sale in modo consapevole, esistono alcuni individui che hanno una maggiore sensibilità al sale pur non avendo sintomi significativi. Infatti studi condotti su diverse centinaia di soggetti normotesi hanno osservato che i soggetti con sensibilità al sale hanno una probabilità di complicazioni cardiovascolari, anche gravi, alta quanto i soggetti ipertesi.

Per queste persone è particolarmente pericoloso non tenere controllato il livello quotidiano di sodio assunto, ma senza conoscere queste predisposizioni genetiche è difficilissimo rendersi conto della propria condizione.

Ma ricordiamo che, oltre che in questi casi, la quantità di sale deve essere limitata e controllata da tutti, indipendentemente dalla loro condizione di salute e dalla loro sensibilità.