CARENZE NUTRIZIONALI: QUALI SONO I REALI RISCHI?

Ogni giorno un adulto medio dovrebbe assumere 200 µg di acido folico, corrispondenti a 150 gr di spinaci scottati; 2,5 µg di vitamina B12, ovvero due uova di gallina; 800 di vitamina A, contenuti in 130 grammi di pomodori; 800 mg di calcio, pari a 160 gr di mozzarella; 375 mg di magnesio, ovvero 130 gr di cioccolato fondente; 80 mg di vitamina C, corrispondenti a 100 gr di broccoletti; 700 mg di fosforo, ovvero 200 grammi di fagioli…

Il tutto senza eccedere con le calorie, mi raccomando, altrimenti si aumenta di peso! E pochi grassi saturi per evitare che aumenti il colesterolo. Ah! E poco sale per tenere bassa la pressione.

Con tutti questi numeri mangiare sano assume sempre più l’aspetto di un’impresa titanica! Fortunatamente il nostro corpo è strutturato per sopperire il più possibile ad eventuali piccole carenze o eccessi nutrizionali, infatti in uno stato di buona salute è molto difficile incorrere in reali problemi di questo tipo. Ma alcuni fattori esterni come l’età, una gravidanza, l’assunzione di medicinali, l’alcolismo, o alcuni fattori solitamente trascurabili ma protratti nel tempo come un’alimentazione errata unita ad una genetica sfavorevole e problemi di malassorbimento, possono comunque portare a disturbi di varia natura.

Ad esempio una delle carenze più comuni, soprattutto nelle donne in età fertile o in chi soffre di problemi intestinali come la celiachia o il morbo di Crohn, è la carenza di ferro, che può portare all’anemia e quindi ad uno stato di spossatezza cronica, mal di testa, vertigini, insonnia, fiato corto. Ed anche se non si può parlare di una vera e propria carenza, è molto frequente avere anche solo valori bassi di ferro nel sangue che senza arrivare a livelli critici possono portare ad una frequente sensazione di stanchezza. Fortunatamente è facile sopperire tramite l’alimentazione aumentando la quantità di carne, pesce e legumi nell’alimentazione.

Frequenti sono anche le carenze di calcio e vitamina D, che possono favorire l’insorgere di osteopenia e osteoporosi, in particolare nei soggetti anziani. A soffrirne sono soprattutto le donne in menopausa, in quanto gli estrogeni hanno la capacità di proteggere le ossa dalla perdita di calcio, una loro riduzione porta quindi ad una maggiore fragilità ossea. Altri fattori predisponenti sono l’uso di cortisonici, la predisposizione genetica e la presenza di precedenti fratture traumatiche importanti. Nel caso dell’osteoporosi la prevenzione è fondamentale, poiché pare che un adeguato apporto di calcio ed una corretta attività fisica fin dalla prima infanzia aiutino a prevenirla. La vitamina D favorisce l’assimilazione del calcio, aumentandone la disponibilità nell’organismo, ma sue carenze sono molto frequenti in inverno in quanto l’esposizione al sole è la prima fonte di questo nutriente. Anche per questo motivo nel periodo invernale siamo emotivamente più suscettibili, poiché la vitamina D ha un effetto positivo anche sull’umore. Infatti il National Center for Biotechnology Information ha rilevato frequentemente delle carenze di vitamina D e vitamina B12 in soggetti che soffrivano di depressione.

Invece uno scarso apporto di potassio tramite l’alimentazione, da solo causa difficilmente reali problemi di salute e può essere facilmente sopperito aumentando il consumo di frutta fresca o riducendo quello di sodio. Ma se uno scarso consumo avviene in concomitanza ad altre condizioni che ne riducono l’assorbimento o ne aumentano la perdita, può portare a reali problemi come irregolarità intestinale, debolezza muscolare, crampi, aritmie, ipoventilazione. Deve quindi porre attenzione chi soffre di malassorbimento o chi pratica intensa attività sportiva, in quanto la sudorazione ne aumenta la perdita. Anche la prolungata assunzione di diuretici ed il consumo eccessivo di liquirizia sono fattori predisponenti a questa carenza.

Importantissimo per le donne in gravidanza è invece l’assunzione di folati, che se troppo ridotta può portare a gravi problematiche del nascituro come la spina bifida. In condizioni normali, uno scarso apporto di B9 può invece causare debolezza ed insonnia. La difficoltà del nostro organismo nel reperire questo nutriente è anche dovuta all’enorme riduzione della sua biodisponibilità a seguito della cottura, la quale ne può ridurre il contenuto dal 50 al 95%. Per questo è consigliabile mangiare cavoli, broccoli e verdure a foglia verde crudi o cotti al vapore per pochi minuti.

Chi assume molto alcool o determinati medicinali può invece incorrere in carenze di magnesio, che oltre a debolezza, crampi muscolari e problemi di aritmia, può portare anche a disturbi emotivi. Infatti il magnesio è fondamentale per la gestione dello stress e dell’ansia per la sua funzione nel metabolismo del cortisolo, che non per nulla viene chiamato “l’ormone dello stress”.

Al contrario casi di eccessi nutrizionali molto frequenti e ben conosciuti riguardano il colesterolo ed il sodio, che possono rispettivamente portare a problemi cardiocircolatori e di pressione anche di grave entità. Anche questi possono essere influenzati oltre che dall’alimentazione, anche dallo stile di vita, in particolare dalla sedentarietà e dal fumo di sigaretta, e dalla predisposizione genetica.

In conclusione per chi vive nella così detta “società del benessere”, anche se non si passano le proprie giornate a contare le quantità di micronutrienti che ingeriamo, è molto difficile incorrere in reali carenze alimentari. Se non vi sono particolari condizioni o malattie pregresse, o scelte alimentari molto rigide come una stretta dieta vegana non bilanciata e non integrata dei nutrienti di cui è notoriamente carente (es. vitamina B12), il nostro corpo sarà in grado di sopperire alle piccole mancanze nella nostra alimentazione. Ma è fondamentale essere a conoscenza di eventuali predisposizioni e di ciò che esse comportano. E non si tratta solo del caso di una gravidanza, o dell’età avanzata, ma anche di varianti genetiche sfavorevoli che riducono l’assimilazione di determinate vitamine, o di condizioni provvisorie come l’uso di antibiotici o una disbiosi intestinale. E nella maggioranza dei casi, anche quando vi sono problemi di questo tipo, è sufficiente un po’ di accortezza e conoscere gli alimenti che ci possono aiutare a compensare lì dove rischiamo di avere delle carenze.