LATTE E ALTERNATIVE VEGETALI: FACCIAMO UN PO’ DI CHIAREZZA

Il latte rappresenta uno degli alimenti base per la dieta umana ed è fondamentale per la crescita in età infantile. La sua importanza in una alimentazione equilibrata è dovuto sia all’elevato contenuto in minerali quali calcio, fosforo, potassio, magnesio e sodio che all’elevato contenuto in macronutrienti. 

Infatti, è costituito dal 3.5% di Proteine (80% caseina, 20% proteine del siero), 3-4% Lipidi (Trigliceridi), 4,6% Carboidrati (Lattosio), 1% Sali minerali, Vitamine e 88% Acqua. Tuttavia, negli ultimi anni, il suo utilizzo sta diminuendo. Basti pensare che dal 1975 al 2018, in America, il consumo annuo di latte è passato da circa 111 Kg pro-capite a circa 66 Kg.

Questo è dovuto sia ad una variazione nelle abitudini alimentari della popolazione che si sta spostando verso una dieta più vegetariana/vegana che, ad una maggiore consapevolezza dell’esistenza di allergie e intolleranze.

Un esempio è l’allergia alle proteine del latte, detta CMPA (o Cow Milk Protein Allergy), una delle più comuni allergie alimentari nei primi anni di vita.  Si stima che abbia un’incidenza compresa, nei bambini fino ai 6 anni, tra lo 0.5% e il 3%; si manifesta nelle ore successive all’assunzione di latte vaccino e sembra sia dovuta ad una alterazione della normale composizione del microbioma intestinale.

L’intolleranza al lattosio, invece, colpisce approssimativamente il 70% della popolazione adulta, con un’insorgenza che varia a seconda dell’etnia. Ad esempio, in Sud America, Asia e Africa più del 50% della popolazione è intollerante al lattosio.   Questi due fattori hanno portato ad un aumento del consumo delle bevande vegetali, sia per questioni etiche che perchè considerate più salutari rispetto al latte.

Tuttavia, tali bevande non rappresentano sempre una buona alternativa al latte tradizionale. Scopriamo perché.  

Prima di proseguire bisogna specificare che per normativa Europea con il termine Latte si possono considerare solo le bevande di origine animale; mentre, per le bevande di origine vegetale, bisogna chiamarle “Bevanda di Soia”, “Bevanda di Riso”, ecc.

Queste bevande possono essere classificate in cinque categorie:

• A base di cereali, come l’avena, il riso, il mais e il farro;
• A base di legumi, come la soia, le arachidi, il lupino e i fagioli;
• A base di pseudo cereali, come la Quinoa, il Teff e l’Amaranto;
• A base di noci, come le mandorle, il cocco, le nocciole e i semi di girasole.

Soia

L’uso della soia come bevanda ha origine in Cina circa 2000 anni fa. È stata la prima bevanda vegetale usata per sostituire il latte nelle popolazioni in cui non vi erano abbastanza scorte per tutti. Gli estratti di soia presentano un minor contenuto in carboidrati e grassi rispetto al latte tradizionale. Al contrario, presenta un contenuto in proteine simile a quelle del latte, 2.9% contro il 3.3%. Il profilo lipidico è caratterizzato da bassi livelli di grassi saturi; mentre rappresenta una buona fonte di grassi trans, quali MUFA E PUFA. Per quanto riguarda i micronutrienti, contiene un elevato contenuto in isoflavonoidi, fitosteroli. Al contrario, presenta bassi livelli di calcio e vitamina B12. Viene consigliata in caso di diete dimagranti.

Mandorla

Gli estratti di mandorle, se confrontati con il latte, presentano un minor contenuto in proteine; mentre, il contenuto in carboidrati e grassi è simile. Per quanto riguarda il profilo lipidico, presenta un basso livello di grassi saturi e un alto livello di grassi trans, quali MUFA e PUFA. Inoltre, presenta buoni livelli di vitamina E e manganese. È una buona fonte di altri nutrienti come calcio, potassio, magnesio, ferro, selenio, rame e zinco. Viene consigliato quando è necessario ridurre i livelli di colesterolo.

Riso

Il riso è ricco in zuccheri semplici, il che rende tale bevanda molto energetica. Tuttavia, presenta il più basso contenuto in grassi e proteine rispetto alle altre bevande. I livelli dei micronutrienti come il calcio, magnesio e ferro sono pari a quelli del latte vaccino; mentre, i livelli di Vitamina A ed E, sono superiori. Per questo motivo, nel caso sia necessario eliminare il latte dalla dieta per motivi medici in età pediatrica, è forse la migliore fra le alternative.

Cocco

Il latte di cocco viene usato molto nella cucina sud est asiatica, sia come bevanda che nella preparazione dei piatti. Questa bevanda presenta un alto contenuto in grassi, soprattutto saturi, come l’acido ialuronico, correlato con lo sviluppo cerebrale e la stimolazione del sistema immunitario e, bassi livelli di acidi grassi trans. Al contrario, presenta un basso contenuto in proteine, carboidrati e fibre. Per quanto riguarda i micronutrienti presenta alti livelli di potassio, magnesio, ferro e zinco.

Avena

L’avena presenta un basso contenuto in grassi e proteine, ma un miglior profilo amminoacidico rispetto alle altre bevande. Viene considerato per gli alti livelli di fibre, antiossidanti, polifenoli e gli altri livelli nutrizionali. D’altro canto, il latte d’avena presenta alti livelli di acido fitico (che può interferire con l’assorbimento di alcuni micronutrienti come Ferro, Calcio e Rame) e bassi livelli di calcio. Come per le bevande a base di soia, viene consigliata in casi di diete dimagranti.

Se confrontiamo tali valori con quelli del latte si può vedere come a livello proteico solo la soia si avvicina ai valori del latte un contenuto proteico che varia dal 2,9% al 3,7%; tutte le altre bevande, invece, presentano un contenuto proteico inferiore all’1% (Figura 1).

Inoltre le proteine vegetali presentano valori nutrizionali inferiori per via del minor contenuto in amminoacidi essenziali e della bassa digeribilità. In generale dunque, queste bevande presentano un basso apporto energetico, con livelli di proteine, vitamine e minerali inadeguati per i primi anni di vita.

Se per l’adulto quindi non c’è nessun problema nell’usarli come sostituti del latte in base alle proprie scelte ed ai propri gusti; nei bambini bisogna stare attenti. Questo perché non ci sono motivi per ritenere queste bevande preferibili al latte.

Al contrario: il latte contiene più nutrienti fondamentali per la crescita, inoltre ci sono studi che dimostrano che la mancata assunzione di latte in età infantile può portare a gravi forme di malnutrizione come la Kwashiorkor. La causa principale di questa malattia è la scarsa o mancata assunzione di proteine con la dieta, e può essere dovuta ad una mancata assunzione di ferro, iodio, Vitamina C e antiossidanti quali albumina, glutatione, acidi grassi polinsaturi e vitamina E.

In conclusione, non c’è alcun motivo per sostituire completamente il latte con queste bevande vegetali in età infantile, a meno che non vi siano delle condizioni mediche che lo richiedano. Mentre in età adulta si può scegliere fra le varie possibilità che si trovano in commercio in base ai propri gusti ed alle proprie necessità tenendo a mente i diversi profili nutrizionali delle alternativa a disposizione.